Gesunde Auswahl der Fette
Jede gesundheitsbewusste Person sollte ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Auswahl seiner Fettquellen legen. Warum? Manche Fette oder Öle bestehen aus Fettsäuren, die im Körper entzündungsfördernd wirken. Menschen, die sich ketogen ernähren, sollten erst recht darauf achten – schließlich werden bis zu 70 Prozent der Kalorien aus Fett bezogen.
Dieser Artikel soll klar darstellen, welche Fette und Öle für den täglichen Verzehr besonders geeignet sind.
Jedes Fett oder Öl, egal ob tierisch oder pflanzlich, hat eine spezifische Fettsäurenzusammensetzung. Diese Fettsäuren lassen sich in drei grosse Gruppen einteilen: Die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen diesen drei Gruppen ist ihre Reaktionsfreude mit Sauerstoff.
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren, wie sie besonders im Kokosöl, aber auch in tierischen Fetten vorkommen, reagieren kaum mit ihrer Umgebung und können monate- bis jahrelang bei Zimmertemperatur gelagert werden. Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil und so kann z. B. Kokosöl oder Butterschmalz beim Frittieren und Anbraten hoch erhitzt werden. Eine Ausnahme bildet das MCT-Öl, welches aus Kokosöl extrahiert wird und nicht erhitzt werden sollte. Gesättigte Fettsäuren sind ideale Energielieferanten für den menschlichen Körper. Da sie eher reaktionsträge sind, fördern sie keine Entzündungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Etwas weniger reaktionsträge sind einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. hauptanteilsmässig im Olivenöl zu finden sind. Ein angebrochenes Olivenöl neben dem Herd verändert über mehrere Monate hinweg seinen Geschmack und wird allmählich ranzig. Die einfach ungesättigten Fettsäuren reagieren nach und nach mit dem Sauerstoff aus der Luft und oxidieren. Generell ist Olivenöl bei sorgfältiger Lagerung stabil, wirkt im Körper entzündungshemmend und eignet sich nicht nur für Salate, sondern auch zum Kochen und Braten bei mittlerer Hitze.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Die meisten anderen Pflanzenöle, die aus Samen oder Nüssen gepresst werden, bestehen hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bekannte Vertreter sind Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren viel schneller als einfach ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff und oxidieren. Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten nie zum Anbraten genutzt werden, da sie sehr instabil sind.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiter unterteilen in die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren (v.a. in Leinöl, in fettem Fisch) und die essentiellen Omega-6-Fettsäuren (v. a. in Sonnenblumenöl, auch in Rapsöl). Es ist sinnvoll, auf eine möglichst hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren möglichst reduziert werden, da zu viele Omega-6-Fettsäuren im Körper entzündungsfördernd wirken.
Lagerung von Ölen und Fetten:
Wie schnell die Oxidation von Fettsäuren abläuft, kann beeinflusst werden: Durch kühle, lichtgeschützte und luftdichte Lagerung kann das Ranzigwerden verzögert werden. Leinöl z. B. hat den höchsten Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche manchmal bereits vor dem Kauf oxidiert sind und bitter schmecken. Ranziges Öl sollte nicht verzehrt werden, da die oxidierten Fettsäuren im Körper freie Radikale bilden und Entzündungsreaktionen hervorrufen.
Qualität von Pflanzenölen und -fetten:
Auf raffinierte Öle sollte generell verzichtet werden, da während des Prozesses mit Hitze und Druck gearbeitet wird. Viele Fettsäuren können dadurch bereits während der Herstellung oxidiert worden sein. Am häufigsten trifft man auf raffiniertes Sonnenblumenöl und Rapsöl. Unraffinierte Pflanzenöle weisen den Zusatz „nativ“ auf dem Etikett auf.
Vorsicht walten sollte man auch bei künstlich gehärteten Fetten (Transfettsäuren), die oft in billigen Kokosfettwürfeln oder Margarine zu finden sind. Ob gehärtete Fette eingesetzt werden, lässt sich der Zutatenliste entnehmen. Diese wirken im Körper stark entzündungsfördernd und sollten komplett vermieden werden.
Die verschiedenen Fettsäuren haben sehr unterschiedlichen Einfluss in Bezug auf Hitzestabilität und Lagerung von Fetten und Ölen. Olivenöl ist als Allrounder für die kalte und warme Küche zu sehen. Kokosöl und tierische Fette eignen sich sehr gut zum Braten und sind ideale Energielieferanten für deinen Körper. Native Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl sind hingegen immer im Kühlschrank aufzubewahren und sollten in keinem Fall erhitzt werden. Die Betrachtung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verdient mehr Raum und wird in einem gesonderten Blogbeitrag behandelt werden.
4 Tipps für die gesunde Küche:
Diese 4 Tipps helfen dir in Zukunft garantiert, die beste Entscheidung bei der Auswahl von Ölen und Fetten in der gesunden Küche zu treffen 🙂
Tipp 1:
Nutze Olivenöl als Allrounder für die kalte und warme Küche.
Tipp 2:
Kokosöl und tierische Fette eignen sich sehr gut zum Braten und sind ideale Energielieferanten für den Körper.
Tipp 3:
Native Pflanzenöle, die überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie z. B. Leinöl oder Rapsöl sind immer im Kühlschrank aufzubewahren und sollten in keinem Fall erhitzt werden.
Tipp 4:
Raffinierte Pflanzenöle generell vermeiden (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, …). Immer auf den Zusatz «nativ» auf dem Etikett achten.
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