Vielleicht wisst schon, dass es in der Nahrung einerseits gesättigte Fettsäuren gibt, und andererseits ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören wie die Omega-6 Fettsäuren zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden vom Menschen über die Nahrung aufgenommen. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die Wichtigkeit von Omega-3 im menschlichen Körper

Im Idealfall befinden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im menschlichen Körper im Gleichgewicht. Beide Fettsäure-Gruppen sind lebensnotwendig und können von ihm nicht selbst hergestellt werden. Unsere menschlichen Vorfahren in der Steinzeit aßen damals ungefähr gleiche Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (kurz: Omega-3 und Omega-6). Im Gegensatz dazu ist es heutzutage keine Seltenheit, dass 20-50 mal mehr Omega-6 als Omega-3 verzehrt wird. Generell ist es empfehlenswert, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Grund dafür ist, dass ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren im Körper entzündungsfördernd wirkt. Omega-3-Fettsäuren haben hingegen eine entzündungshemmende Wirkung.

Worin befindet sich Omega-3?

Es gibt viele Erfahrungsberichte, aber auch sehr viele Studien, welche die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper belegen. Mindestens zwei Mal wöchentlich sollte ein fetter Kaltwasserfisch auf dem Speiseplan stehen, damit der menschliche Körper ausreichend mit Omega-3 versorgt ist. Da gerade größere Fische stark mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet sind, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 aus gereinigtem Fischöl oder Algenöl in den meisten Fällen die bessere Wahl.

Die positive Wirkung von Omega-3 in Hinblick auf Prävention, Krankheit und Sport

Studien, in denen die Teilnehmer Omega-3-Supplemente konsumiert haben, belegen eine positive Wirkung ab einer Gabe von ca. 2000 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) täglich. Die Einnahme einer geringeren Dosis zeigt in Studien nur selten Wirkung. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 zeigt sich hilfreich bei den verschiedensten Krankheiten und ist durch Studien belegt: angefangen bei Rheuma^{1, 2} und Bluthochdruck^{3, 4}, über die Vorbeugung von Demenz^{5, 6, 7} und des stimmungsaufhellenden Effekts bei Betroffenen mit Depression^{8, 9, 19} bis hin zur Prävention von Herzinfarkt^{11, 12} und Schlaganfällen¹³, als auch zur Abheilung der entstandenen Schäden¹⁴, um nur einige Anwendungsgebiete zu nennen. Außerdem sind Sportler, die ausreichend Omega-3 supplementieren, zu höherer sportlichen Leistung fähig^{15, 16} und regenerieren schneller^{17, 18} . Da ein erhöhter Anteil Omega-3-Fettsäuren das Blut etwas „flüssiger“ macht, was zahlreiche Vorteile mit sich bringt, ist jedoch auch Vorsicht geboten für Menschen, die Blutverdünner einnehmen¹⁹ oder eine Gerinnungsstörung des Blutes haben. Diese Personen sollten vor der Nahrungsergänzung mit Omega-3 Rücksprache mit dem Arzt halten. Ein erhöhter Fischkonsum ist in dieser Hinsicht kein Risiko.

Was sind die Unterschiede zwischen den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA?

Äußerst wichtig an dieser Stelle ist die Unterscheidung zwischen den Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA, sowie ALA. In Fischöl und veganem Algenöl, die es als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen gibt, sind EPA und DHA in unterschiedlichen Verhältnissen enthalten. Im Fischöl findet sich ein großer Teil EPA, welches stark entzündungshemmend wirkt, und nur ein kleinerer Teil DHA. Algenöl hingegen besteht zu einem Großteil aus DHA, welches besonders wichtig für die Hirn- und Hautgesundheit ist. Es beinhaltet nur wenig EPA. Ein hochwertiges Fischöl oder auch Algenöl ist also hervorragend für eine wirksame Supplementation mit Omega-3 geeignet! Je nach Zielsetzung sollte Fischöl oder das Algenöl bevorzugt werden.

Wo findet sich die Omega-3-Fettsäure ALA und inwiefern unterscheidet sie sich von EPA & DHA?

Die Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinöl und Hanföl, und in geringerer Menge in Rapsöl und Walnussöl zu finden. Diese pflanzlichen Quellen beinhalten weder EPA noch DHA. ALA ist prinzipiell ebenfalls als gesunde Fettsäure zu bewerten – hat aber im Vergleich zu EPA & DHA nicht die oben beschriebenen, und in Studien belegten gesundheitlichen Wirkungen. Vielen gesundheits- und ernährungsbewussten Menschen ist leider nicht bewusst, dass ALA eine in dieser Hinsicht unwirksame Vorstufe der höchst wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist. Der menschliche Körper kann nur ca. 5% des aufgenommenen ALA in das wirksame EPA und DHA umwandeln. Deshalb lässt sich die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Präparates wie Fischöl oder Algenöl, die hohe Mengen an EPA  & DHA beinhalten, NICHT durch Leinöl ersetzen.  Der Omega-3-Bedarf des Körpers kann WEDER durch regelmäßigen Verzehr von ALA (z.B. in Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl) gedeckt werden, NOCH kann ein bestehender Omega-3-Mangel mit alleiniger Hilfe von ALA ausgeglichen werden.

Fazit: Supplementation von Omega-3 (EPA, DHA) ist äußerst empfehlenswert

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig und kann die Prävention, symptomatische Verbesserung oder sogar Heilung bestimmter Krankheitsbilder bewirken. Da der Omega-3-Bedarf des Körpers durch Konsum von Leinöl und anderen ALA-haltigen Pflanzenölen nicht gedeckt werden kann, sollte fetter Kaltwasserfisch regelmäßig auf der Speisekarte stehen. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren spielt eine sehr bedeutende Rolle für die Gesundheit, weshalb die Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Algenöl in ausreichender Dosis (2000 mg EPA/DHA täglich) in den meisten Fällen sinnvoll ist.

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